筋膜リリースで柔軟性向上！？
前屈みの可動域をあげることなんてできるの？
そもそも、難しそうなんて思っている方はいないですか？
本日は5分で覚えられる前屈みの可動域を上げる方法をお伝えしたいと思います。
わかりやすく動画にもまとめています。
こちらも同様にご視聴して頂くと幸いです。
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YouTube 整体師幹ちゃん 【前屈み可動域アップ！足痩せ効果あり！？】
前屈みの柔軟性を上げるターゲット筋肉
前屈みの柔軟性を上げるターゲット筋肉、ハムストリングスとは？
1つ目のターゲットはハムストリングスになります。
ハムストリングスとは大きな3つの筋肉で構成されています。
①大腿二頭筋長頭・短頭
②半腱様筋
③半膜様筋
上記の筋肉を細かくご説明したいと思います。
①大腿二頭筋
大腿二頭筋は長頭と短頭に分かれています。
起始
【長頭】→坐骨結節内側面
【短頭】→大腿骨粗線外側唇・外側顆上線近位1/2・外側筋間中隔
停止→尾骨頭・外側側副靭帯・脛骨外側顆
支配神経
【長頭】→脛骨神経部
【短頭】→総腓骨神経
作用→膝関節屈曲・股関節伸展・股関節外旋
②半腱様筋
起始→坐骨結節
停止→脛骨粗面の内側部
支配神経→脛骨神経
作用→膝関節屈曲・股関節伸展・股関節内旋
③半膜様筋
起始→坐骨結節
停止→脛骨内側顆・斜膝窩靭帯・顆間線
支配神経→脛骨神経
作用→膝関節屈曲・股関節伸展・股関節内旋
前屈みの柔軟性を上げるターゲット筋肉、ふくらはぎ【下腿三頭筋】
2つ目のターゲット筋は下腿三頭筋になります。
下腿三頭筋は2つの大きな筋肉で構成されています。
①腓腹筋
②ヒラメ筋
上記の筋肉を細かく解説していきます。
①腓腹筋
腓腹筋は大腿二頭筋と、同様に内側頭・外側頭の2つに途中で枝分かれする筋肉です。
起始
【内側頭】→大腿骨内側上顆
【外側頭】→大腿骨外側上顆
停止→踵骨隆起
支配神経→脛骨神経
作用→足関節底屈・膝関節屈曲
②ヒラメ筋
起始→腓骨&脛骨の後面上1/3
停止→踵骨隆起
支配神経→脛骨神経
作用→足関節底屈
柔軟性向上、筋肉の影響で起きる症状
太ももの裏の影響
ハムストリングスが長期硬くなることによって、骨盤が後傾してしまいます。
それにより、猫背姿勢になりやすくなります。
負荷がかかり続けると慢性腰痛や、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。
ふくらはぎの影響
下腿三頭筋は前屈の可動域だけでなく、硬くなると様々影響を受けてしまいます。
外傷的な症状で言うと、第一に多い症状が肉離れになります。特に、スポーツなどでのステップ動作（急な切り替えし）などで起きてしまいます。特にサッカー・テニス・バスケ・バレーボールなどで頻繁に見られます。
続いては、アキレス腱関連の症状も非常に多くなっています。下腿三頭筋は上半分は筋腹部、下半分でアキレス腱に変わります。基本的には筋肉は伸び縮みするものです。逆に腱は伸び縮みしにくい繊維になります。その結果、筋肉に腱が引っ張られてしまい損傷してしまうのです。
次にご説明するのは内面的な症状についてです。
筋肉が張ることにより、コンパートメント症状が起きてしまいます。筋肉が張ることによって神経などを圧迫してしまい感覚異常や、痺れをきたす症状です。
逆に、筋肉が少なすぎることが原因で起こる症状もございます。ふくらはぎの筋肉は血液循環を上げてくれるポンプ作用があります。心臓から離れているので筋肉の影響を受けてしまいます。その結果、浮腫みや、冷え性がなりやすくなります。
つまり、筋膜リリースをかけることによって筋肉に刺激を与える方はとても大切だということです。
ハムストリングスの筋膜リリース
※ハムストリングスは大きな筋肉になります。上下、二箇所に分けておこなっていきましょう。
筋膜リリース・ローリング、筋膜リリース
①筋膜リリースを行う方の足を伸ばした状態でグリッドの上にのせます。反対側の足は股関節90度開くことにより、安定して行えます。
②筋膜リリースを行う側の手で重心を支え、もう一方の手で足先に向かい、前屈みをします。
③最後に動き方です。①と②を保持してもらい、上下に４回転がしていきます。
ハムストリングスは大きい筋肉になるので上・下2回に分けて行いましょう。
ハムストリングスアクティブな筋膜リリース
①ローリングの①.②同様に、ホームを取ってもらいます。
②次に、股関節を4回左右に動かしていきます。
ふくらはぎの筋膜リリース
※ふくらはぎは大きい筋肉になります。上下、二箇所に分けて行いましょう！
ふくらはぎのローリング、筋膜リリース
①筋膜リリースを行う足をグリッドの上に乗せます。次に、もう一方の足を筋膜リリースの足の上に乗せます。
②両手で体を支えて、お尻を浮かせます。その時に体が後ろに反らないように行うのがポイントです。
③最後に動き方です。①と②を保持してもらい、上下に４回転がしていきます。
ふくらはぎのアクティブな筋膜リリース
②今度はお尻を地面につけて行います。
③最後に動き方です。足を左右に大きく4往復します。
足首を下げて行うのがポイントです。
ひとこと
下半身の筋肉の硬さや、筋力の少なさはむくみの原因になってしまいます。グリッドホームローラーを行い柔軟性を向上し、理想の体を作っていきましょう。
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