自律神経の整え方は様々な方法がございます。今回は自律神経の整え方をわかりやすく一つ一つ解説していきましょう！
前回の記事で自律神経の乱れについて書いてあります。目を通してから本記事をお読み頂くと内容がわかりやすいと思うのでチェックをお願いします。
①適度な運動
②規則正しい生活
③バランスの取れた食事
④睡眠の質の向上
⑤その他の方法
適度な運動
運動と言っても何をしていいの？逆に疲れてしまって意味ないんじゃい？と沢山の声を聞きます。
自律神経を整える運動とは運動をするというより体を動かそうというイメージを持ってください。
激しい運動をしてしまうと体が交感神経優位になってしまいます。それにより、筋肉が硬くなったり血管が収縮してしまい心拍数が上がり過ぎてしまったりと逆効果なことがあります。
まずウォーキングから始めてみてください！
理想の目安は20分程度で毎日同じ時間帯で、ペースもゆっくりと自分が心地良いと思うペースでやってみましょう。
ストレッチやヨガも有効的！
ストレッチやヨガで硬くなっている筋肉をほぐしましょう！筋肉が緩むことにより、血液循環が良くなり筋肉に血液がいくようになるからです。それにより疲労が貯まりにくくなります。
また各関節の可動域が上がることによっても血液、リンパの流れも良くなり、むくみ解消につながってきます。
特に緩めた方がいい箇所は首、股関節を重点的にやってあげるとより効果が出てきます。
首の筋肉はとても凝りやすく、首が張ってしまうと頭痛が出てしまうので、頭痛が出る前にほぐしてしましょう！
骨盤内は大量にリンパ管、リンパ節が入っているため股関節の可動域を上げてあげることにより、足までリンパの流れが良くなり、ふくらはぎの張りやむくみを防止できます。
規則正しい生活（自律神経の整え方）
不規則な生活は自律神経を乱してしまいます。
サーカディアンリズムで体内時計のルーティーンを作りましょう。毎日なるべく決まった時間に起きて、3食しっかり食べて生活リズムのルーティンを作りましょう。ルーティーンがあることにより、気持ちの切り替え、ON.OFFの切り替えができるようになります。この時間は頭を使わないと、体を動かさないとと言うのが時間で体が覚えているので、その時間に合わせて交感神経が働くようになります。
また、休憩や、自分自身が楽しめる時間を作るのも大事です。心や体をリラックスさせる事でリラキシンと言う幸せホルモンが分泌されます。リラキシンは副交感神経優位に出るホルモンなので、呼吸が整い緊張がほぐれます。
うまくON.OFFを使い分ける事で自律神経を整えましょう。
バランスの取れた食事（自律神経の整え方）
食事をする上で大切になってくるのは皆さんもご存知の糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄誉をしっかりと摂取することです。
①体のエネルギーのもとになる→
糖質、脂質、タンパク質
②体をつくる→
タンパク質、ミネラル
③体の調子を整える→
ビタミン、ミネラル
5大栄養素をバランスとることにより、疲労回復、風邪予防、免疫力アップなど体の調子を安定させてくれます。
次に自律神経そのものに作用する栄養素をご紹介します。
GABA【r-アミノ酪酸】
GABAには脳や脊髄で精神を安定させる抑制性の神経伝達物質で､交感神経の働きを抑えてくれる働きがあります。
1日に必要な摂取量は、30〜100mgと言われています。
GABAを取りやすい食材
トマト、ナス、アスパラガス、みかん、メロン、カボチャなどが多くGABAば入っております。
特に摂取しやすく多くGABAが入っているのはトマトになり、トマト一個で40〜60mg採取できます。トマトを毎日食べて気持ちを安定させてしましょう！
ビタミンB6
ビタミンB6にはアミノ酸の代謝を助けてくれる働きがあり、体内にあるGABAを増やしてくれる作用があります。また、エストロゲンの代謝に関わるので女性ホルモンを安定させてくれる効果があり、月経前症候群（PMS）軽減にもつながります。
ビタミンB6を摂取しやすい食材
にんにく、魚、肉に多く含まれており、高タンパク質の食材に多く入っていることが多いです。ささみや、鶏胸肉、カツオなどを摂取してみて下さい。
トリプトファン
皆さん【セロトニン】聞いたことはございますか？セロトニンとは幸せホルモンと言い自律神経を安定させてくれる働きをします。
トリプトファンは日中に脳内で変化してセロトニンになります。また、夜には睡眠の質を高めてくれるメラトニンに変化します。
トリプトファンは食事でしか摂取できません。
乳製品や大豆製品から摂取でき、豆腐、味噌、ヨーグルト、チーズ、牛乳などが気軽にとりやすい食材になります。
皆さんも食生活を見直す機会にしてみてはいかがでしょうか？
睡眠の質向上（自律神経の整え方）
普段寝ても疲れが取れないなどのお悩みがある方は寝るための準備が必要！
睡眠時間、起きる時間は毎日の繰り返しの習慣！
日本では、仕事量の多さが原因か、外国人と比較をして睡眠時間がとても短い傾向にあります。外国人は8〜10時間寝られる方がほとんどで日本人は平均６時間前後の睡眠時間です。個人差がありますが、理想の睡眠時間は７時間前後と言われています。
まずは、1日７時間寝寝ることを心がけて、体内時計をリセットさせましょう。
サーカディアンリズムが正常に働いていることにより、いい睡眠が取れることでしょう。
また寝る前のスマートホンやパソコンをなるべく使用しない。画面から強い光（ブルーライト）を見ることによって脳が覚醒してしまい、交感神経が出てしまいます。
よって睡眠の質が下がってしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
脳を睡眠の頭に切り替えを行いましょう。
布団に入りゆっくりと大きな深呼吸を10回行いましょう。交感神経が優位の際は早くて細かい呼吸になっている時です
自分で副交感神経が優位の時の深くてゆっくりの呼吸をして、脳に睡眠を取ると促してあげましょう。
ひとこと
自律神経を整えるやり方は様々あります。
少しでも自律神経が乱れていると感じたら自分に合ったやり方を試してみて下さい。
自律神経を整えてストレスのない生活を目指しましょう。
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